Quinoa: chisiya mama, la madre di tutti i semi
La quinoa (Chenopodium quinoa Willd., 1798) è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci o la barbabietola. Importante testimonianza di biodiversità vegetale, già venerata dagli Inca come pianta sacra, questa pianta viene coltivata da oltre 5000 anni sugli altopiani pietrosi delle Ande ad altitudini comprese tra 3800 e 4200 metri. È resistente e non richiede particolari trattamenti, produce una spiga (il panicolo) ricca di semi rotondi, simili a quelli del miglio.
Per il ruolo quasi sacro che la quinoa rivestiva presso le popolazioni andine, all'epoca della conquista spagnola si verificò un conflitto con la cultura cattolica che, al contrario, prevedeva il pane di frumento come alimento centrale nel rito eucaristico, quindi il grano. La coltivazione della quinoa venne così combattuta e scoraggiata; solo in un secondo tempo, quando apparve evidente il miglior adattamento della quinoa all'ambiente andino, la sua coltivazione riprese piede. Pur essendo una coltivazione di potenziale interesse economico, la quinoa risulta difficilmente coltivabile in ambienti con clima diverso. La specie italiana più vicina a Chenopodium quinoa è Chenopodium album, che si dimostra estremamente più resistente ai parassiti e assai più aggressiva rispetto alla specie quinoa.
La prima caratteristica che contraddistingue la quinoa da tutti gli altri cereali e pseudocereali è la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, indispensabili per la sintesi proteica.
Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 20 e tra questi 20, 8 sono essenziali (leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano).
I cereali sono carenti di triptofano e lisina, un amminoacido essenziale la cui carenza può portare ad un deficit di vitamina B3 (niacina). Al contrario i legumi, molto ricchi di proteine di discreta qualità, sono invece carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina). La quinoa invece li contiene tutti.
Solitamente, invece, si consiglia di associare, nello stesso pasto, legumi e cereali, per ottenere un apporto completo di amminoacidi nel piano alimentare. Niente di più sbagliato, perché si fornisce un apporto glicemico eccessivo e sbilanciato e una notevole quantità di amido che tende a fermentare durante il transito intestinale, quindi a creare gonfiore.
Oltre a questo dato importante, va detto che la quinoa ha anche un discreto contenuto proteico, circa il 14%, ovvero superiore a cereali come riso, mais, miglio e grano. La concentrazione di amido, invece, pur essendo comunque elevata, è inferiore a quella della maggior parte dei cereali (il che è positivo, considerando che gli amidi sono alla base di problemi come obesità, ipertensione, colesterolo alto e diabete di tipo 2).
Ma l'aspetto più rilevante della quinoa è l'assenza di glutine, che rende questo alimento adatto ai celiaci, a chi presenta forme di intolleranza o sensibilità a questa sostanza lipoproteica o semplicemente a chi, giustamente, ha deciso di ridurre o eliminare la quantità di glutine nella propria alimentazione.
Nella quinoa troviamo inoltre magnesio, sodio, il fosforo, ferro e zinco. Tra le vitamine sono presenti alcune del gruppo B (ad esempio tiamina, riboflavina, vitamina B6 e folati), la vitamina C e la vitamina E, quest'ultima molto importante per le sue proprietà antiossidanti. Marginale è invece il contenuto di grassi (circa il 4%), per lo più composti da grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Non mancano inoltre le fibre solubili e insolubili che riducono glicemia e colesterolo LDL e nutrono il microbioma intestinale.
Da uno studio del 2008 risulta che la quinoa contiene anche flavonoidi, ovvero delle sostanze vegetali con azione antiossidante. In particolare, nella quinoa troviamo discrete quantità di quercetina e di canferolo, motivo per cui si può asserire che questo alimento abbia un'importazione azione antinfiammatoria, antivirale, antitumorale ed antidepressiva.
La quinoa può essere consumata previa decorticazione in minestre o risotti, dopo aver lavato bene i semi per ridurre il contenuto di saponine che tendono a dare un sapore amaro. Una semplice ricetta è quella di versare in una pentola mezzo bicchiere di quinoa e un bicchiere d'acqua per ogni persona, aggiungere un po' di sale, portare ad ebollizione con fuoco alto, portare il fuoco al minimo coprendo la pentola con un coperchio e lasciare cucinare per 10-12 minuti, quindi spegnere il fuoco senza togliere il coperchio e lasciare riposare per 10 minuti. Si può condire con ortaggi (zucchine, porri, carote), pesce o carne.
Per il ruolo quasi sacro che la quinoa rivestiva presso le popolazioni andine, all'epoca della conquista spagnola si verificò un conflitto con la cultura cattolica che, al contrario, prevedeva il pane di frumento come alimento centrale nel rito eucaristico, quindi il grano. La coltivazione della quinoa venne così combattuta e scoraggiata; solo in un secondo tempo, quando apparve evidente il miglior adattamento della quinoa all'ambiente andino, la sua coltivazione riprese piede. Pur essendo una coltivazione di potenziale interesse economico, la quinoa risulta difficilmente coltivabile in ambienti con clima diverso. La specie italiana più vicina a Chenopodium quinoa è Chenopodium album, che si dimostra estremamente più resistente ai parassiti e assai più aggressiva rispetto alla specie quinoa.
La prima caratteristica che contraddistingue la quinoa da tutti gli altri cereali e pseudocereali è la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, indispensabili per la sintesi proteica.
Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 20 e tra questi 20, 8 sono essenziali (leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano).
I cereali sono carenti di triptofano e lisina, un amminoacido essenziale la cui carenza può portare ad un deficit di vitamina B3 (niacina). Al contrario i legumi, molto ricchi di proteine di discreta qualità, sono invece carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina). La quinoa invece li contiene tutti.
Solitamente, invece, si consiglia di associare, nello stesso pasto, legumi e cereali, per ottenere un apporto completo di amminoacidi nel piano alimentare. Niente di più sbagliato, perché si fornisce un apporto glicemico eccessivo e sbilanciato e una notevole quantità di amido che tende a fermentare durante il transito intestinale, quindi a creare gonfiore.
Oltre a questo dato importante, va detto che la quinoa ha anche un discreto contenuto proteico, circa il 14%, ovvero superiore a cereali come riso, mais, miglio e grano. La concentrazione di amido, invece, pur essendo comunque elevata, è inferiore a quella della maggior parte dei cereali (il che è positivo, considerando che gli amidi sono alla base di problemi come obesità, ipertensione, colesterolo alto e diabete di tipo 2).
Ma l'aspetto più rilevante della quinoa è l'assenza di glutine, che rende questo alimento adatto ai celiaci, a chi presenta forme di intolleranza o sensibilità a questa sostanza lipoproteica o semplicemente a chi, giustamente, ha deciso di ridurre o eliminare la quantità di glutine nella propria alimentazione.
Nella quinoa troviamo inoltre magnesio, sodio, il fosforo, ferro e zinco. Tra le vitamine sono presenti alcune del gruppo B (ad esempio tiamina, riboflavina, vitamina B6 e folati), la vitamina C e la vitamina E, quest'ultima molto importante per le sue proprietà antiossidanti. Marginale è invece il contenuto di grassi (circa il 4%), per lo più composti da grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Non mancano inoltre le fibre solubili e insolubili che riducono glicemia e colesterolo LDL e nutrono il microbioma intestinale.
Da uno studio del 2008 risulta che la quinoa contiene anche flavonoidi, ovvero delle sostanze vegetali con azione antiossidante. In particolare, nella quinoa troviamo discrete quantità di quercetina e di canferolo, motivo per cui si può asserire che questo alimento abbia un'importazione azione antinfiammatoria, antivirale, antitumorale ed antidepressiva.
La quinoa può essere consumata previa decorticazione in minestre o risotti, dopo aver lavato bene i semi per ridurre il contenuto di saponine che tendono a dare un sapore amaro. Una semplice ricetta è quella di versare in una pentola mezzo bicchiere di quinoa e un bicchiere d'acqua per ogni persona, aggiungere un po' di sale, portare ad ebollizione con fuoco alto, portare il fuoco al minimo coprendo la pentola con un coperchio e lasciare cucinare per 10-12 minuti, quindi spegnere il fuoco senza togliere il coperchio e lasciare riposare per 10 minuti. Si può condire con ortaggi (zucchine, porri, carote), pesce o carne.
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